産後ダイエットを授乳中でも成功させたい!運動・食事で激変!?

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なんと。。。昨日の検診で体重が15キロ超えをしてしまった。これはマズイ。産後のダイエットはいつから始められるんだろう。授乳すると痩せるというけど本当なのかな?産後のダイエットについて不安に思ったので、調べてみました!!


 

産後(授乳中)のダイエットについて

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授乳中の激しい運動はNGだって知っていましたか?授乳中は女性の体がとてもデリケートになる時期なんです。食事制限をするのも母乳に栄養がなくなったり、出なくなったりするトラブルもあります。

 

妊娠中はホルモンの影響により、脂肪や水分を体内に溜めやすくなるため、太ってしまいがち。そのため、産後に体型を戻すためにはダイエットが必要だと思いがちになります。

 

しかし、授乳中は普段より350~500キロカロリーほどカロリー消費量が増えます。つまり産後は痩せやすい体質にかわっているのです。なので、普通の食事と適度な運動をするだけである程度は体重は落ちるのが自然ではあります。
特に激しい運動をしなくても、家事をしたり、赤ちゃんを抱っこして近所を散歩するだけでもかなりカロリーは消費できるのです。

助産師
産後すぐにダイエットを開始されるママさんもいますが、産後1ヵ月ぐらいは、妊娠から出産までの疲れを回復するようにしてください。


 

産後(授乳中)のダイエットは半年が勝負!?

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産後ダイエットは早めにしないと痩せにくくなる!と耳にしたことはありませんか?妊娠中は出産にむけ脂肪が付きやすくなり骨盤も広がっていきます。産後ダイエットは早くても出産から2ヶ月後から始めるのが基本となります。 その変化を元の体型に戻すには半年が勝負!と言われているそうです。半年が勝負の理由は下記の3つになります。

 

①妊娠中についた脂肪が落ちやすくなっている

妊娠中はホルモンの影響で脂肪がつきやすくなっています。 これは赤ちゃんを育むために必要な母体の変化です。一方、産後から半年位まではホルモンバランスがさらに変化します。 その影響から妊娠中に溜め込んだ脂肪が落ちやすくなってくるのです。 特に産後3カ月までは何もしなくても痩せやすくなっていると言われています。

助産師
この自然に脂肪が落ちる時期を逃してしまうと…その後が大変に。 頑固な脂肪になる前に、落ちやすい期間を利用しましょう。


 

②母乳でエネルギーを消費されている

「授乳で痩せる」というのは良く聞きます。 実際に母乳が良く出る半年位までは、それだけで1日350~500キロカロリーも消費しています。 その分お腹も空きますが暴食に気を付けて食事をとれば自然に体重は落ちていきます。

助産師
目安としては授乳期間中は2200キロカロリーくらいを摂取すると良いと言われています。 ただし、脂っこいものばかりを食べていては良くありません。
母乳の質を高めると言われている炭水化物、タンパク質、ビタミン、カルシウム、葉酸などを意識して摂取しましょう。


 

③骨盤周りがしなやかになっている

妊娠、出産で大きく開いたり歪んだりした骨盤は、大体半年くらいかけて元に戻ろうとします。 この時の骨盤周りのじん帯は大変しなやかで矯正しやすくなっています。何もしなくても骨盤は元の位置に戻ろうとしますが、きちんと締めないと後々の下半身太りや冷え症にも影響します。

助産師
半年をすぎると骨盤は固くなり骨盤を矯正してもまたすぐにずれてしまうことが。 骨盤矯正は産後半年間がチャンスと、しっかり正しい位置に戻してあげましょう。


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産後(授乳中)のオススメダイエット【食事編】

①食事の量と回数を意識しましょう!

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授乳中は普段より食欲旺盛になっています。なので、食事で気をつけたいポイントは「食事の量と回数」になります。

 

授乳中は何かとお腹が空きます。夜も日中も赤ちゃんとリズムを合わせるようにお腹がへります。なので、一回の食事量を増やすのではなく、一日の食事回数を4〜5回程度に増やし、一回の食事量を減らした方がダイエットには効果的です。また、良く噛んでゆっくり食事をするようにすると、腹持ちが良くなり、胃腸への負担も軽くなります。

 

②高カロリー摂取に気をつけましょう!

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産後ダイエットをする時に心得ておきたいのは、高カロリーカットするということです。おやつの食べ過ぎで母乳がどろっとしてまずくなり、赤ちゃんが飲みたがらないとか、おっぱいが詰まって乳腺炎になった、なんて方には耳の痛い話でしょう。

 

授乳中のダイエットでは、食事はあまり制限をしないことが前提です。しかし高カロリーのものは母乳のトラブルを引き起こす可能性がぐっと高くなるので、制限するのはおやつをはじめカロリーが高いもののみ。

 

これをやるだけで、体重が緩やかにですが落ち着いてきます。どうしても「早く効果が出るもの」が魅力だと感じることが多いのですが、自分の食べたものが赤ちゃんの食事に繋がるということを考えて、自分の体だけではないという認識をして欲しいと思います。

 

③水分をしっかり摂取しましょう!

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母乳をあげていると通常よりも多く水分を摂取しなければなりません。いつも以上にしっかり水分をとりましょう。また水分をとることで余分なカロリーを摂ることを防ぐことができます。オススメは常温水や白湯、麦茶、タンポポ茶、ルイボスティです。

 

④必要な栄養素を積極的に摂取しましょう。

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食事はダイエットだけでなく母乳育児をするには気をつけなければなりません。食事が母乳を作ります。母乳育児にも産後ダイエットにもおすすめな食事をご紹介します。

 

「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食事
まごわやさしい食事とはスポーツ選手なども取り入れられている食事方法です。体に必要な栄養を摂ることはダイエットにも母乳にも必要なことです。

 

・ま…まめ 豆類【納豆・豆腐・味噌など】

・ご…ごま 種実類【ごま・ナッツなど】

・わ…わかめ 海藻類【わかめ・昆布など】

・や…野菜 淡色野菜・緑黄色野菜・根菜類【ほうれん草・にんじん・大根など旬な野菜】

・さ…魚 魚類【その季節に摂れる魚、イワシなどの小魚もおすすめ】

・し…しいたけ 茸類【しいたけ・えのき・えりんぎなど】

・い…いも いも類【さつまいも・じゃがいもなど】

 

以上のものを食事の中に取り入れれるよう意識してみましょう。

 

産後(授乳中)のオススメダイエット【運動編】

産後1ヶ月の健診で赤ちゃんの健診と一緒にお母さんの健診もあります。異常がないと言われたら徐々に体を動かしていきましょう。暖かい天気のいい日なら赤ちゃんも一緒に散歩いくのがおすすめです。ヨガやストレッチなど自宅でできる運動も産後ダイエットにはオススメです。

 

①授乳中の軽い運動

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脂肪を燃焼させるには運動が一番ですが、授乳中に激しい運動を行うと母乳の出が悪くなってしまいます。
本格的に体を動かすのは、離乳食が始まり授乳が減るなど母乳だけに頼らずに済むようになってからがいいでしょう。

 

また、ママの体も産後の疲れが残り抵抗力が下がっていることが考えられます。 この段階でハードな運動をするなど、無理は禁物です。 授乳中は、急いで脂肪燃焼をすることを目的とする必要はありません。 軽い運動から少しずつ基礎代謝をあげて痩せやすい体作りを目指しましょう。

ベビーカーで軽くお散歩に出かけたり、抱っこ紐で負荷をかけつつお散歩に行ったり、家の階段の昇り降りなどもオススメです。


 

②基礎代謝を上げる運動

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授乳中は、激しい運動ができないので、脂肪の燃焼を期待するより基礎代謝を上げて今後のダイエットに結びつけるための努力をしましょう。

たとえば、赤ちゃんが寝ている隙に家でダンベルを使って筋力を鍛えるのが良い方法です。500mlのペットボトルに水を入れ片方に一つづつ持ち上下に上げ下げするだけでかなり腕の筋肉の刺激になります。

また、基礎代謝を上げるには太ももの筋肉を鍛えるのが一番手っ取早いですので、バランスボールを購入し、足でころころ転がすだけで十分な筋力を太ももにつけることが可能です。

激しい運動をするだけがダイエットではなく、体のバランスや嫌いなラインを作ることに集中して授乳中は過ごしましょう。


③骨盤体操、骨盤ヨガでダイエット

meditate-1851165_1280産後ダイエットの王道中の王道といえば、妊娠~出産までに歪んでしまった骨盤を元に戻す骨盤矯正産後ダイエットです。なぜ歪んでしまった骨盤を元に戻すことで産後ダイエットができるのかというと、骨盤が歪んでいると脂肪の燃焼がうまくいかないからです。

 

つまり、痩せにくく、太りやすい体質に骨盤が歪んでいる事でなってしまっています。運動をしても、食事制限をしても骨盤が歪んでいると中々体重が減らないので、骨盤を骨盤矯正ベルト、産後のヨガ体操などで元に戻していきましょう。

 

④産褥体操でダイエット

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産後、安静にしておかないといけない期間を産褥期と言い、産褥期でもできる体操をして産後ダイエットをする方法があります。産褥体操の方法ですが、ネットで検索しても出てきますし、産後ダイエットの本などでも乗っているので、参考にしてみましょう。

産褥体操は疲労回復や骨盤のゆがみ、子宮回復、母乳の出をよくする効果があります。


 

産後(授乳中)のオススメダイエット【その他】

①便秘を解消しましょう!

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妊娠中に便秘になる人は多いですが、出産後も便秘になりやすくなっています。産後は母乳に水分が奪われてしまい、育児中心の生活になってしまうため、生活習慣が乱れがちになります。生活習慣の乱れとともに自律神経も乱れてしまい、便秘になってしまうことがあります。

 

産後も便秘が続くようであれば、少しずつヨガやストレッチを行って、筋力を回復していきましょう。また、食物繊維が多く含まれている食べ物を積極的に摂るようにして、便秘を解消しましょう。

助産師
。便秘が解消され、腸内環境が整うことで、身体の代謝機能が高まり、痩せやすくなります。


 

②日記をつけてみましょう!

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食事内容やダイエットの進捗状況、育児をしていて気になったことなど、日常で気になったことを日記につけるのもダイエットに有効のようです。自分の状況を振り返ることで、食事内容や生活習慣の改善点が客観的に見えてきます。

 

□ 食事内容のどこを直したらいいのか

□ 生活習慣のどこを直したらいいのか

□ 運動は適度に取り入れられているか

 

この3つを見直すだけでも、身体が変わります。紙に日記を書くのはちょっと面倒臭いという人は、ブログやアプリなどを活用するのも良いでしょう。

スマホやiPhoneがあれば、情報を一括で管理することができますし、写真を載せることもできるので、赤ちゃんとの思い出にもなります。


 

③ストレスを解消しましょう!

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1日中、赤ちゃんと一緒に家に閉じこもっていたり、旦那と喧嘩ばかりしていては気分も落ち込んできます。そうなると、ダイエットどころではなくなってしまいますし、ストレスは副腎皮質ホルモンが過剰分泌されるので、暴飲暴食に走り太りやすくなります。

 

産後ダイエットを成功させるにはストレスを溜めないことが不可欠になります!!無理の無い範囲で散歩などの運動を行えば、ストレスを解消できますし、適度な運動にもなります。

 

また、食事についてはも糖質制限や食事制限をする人もいますが、即効性はあっても、結局ストレスでダイエットを継続できず失敗に終わるということにもなりかねません。できるだけ、野菜や魚の量を増やす食事を意識し、ストレスを感じないような食生活を心がけましょう。

 

産後(授乳中)の注意点

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産後ダイエットはダイエットしていくうえで注意しなければならないこともあります。

【食事を抜くは一番やってはダメ!!!!!】

これが危険なやり方に繋がります。母乳はママがとる食事からできていますので、極端に食べる量を減らすと、母乳の中に含まれる栄養が減ってしまうばかりか、母乳が出なくなってしまいます。

 

また、忙しいからと食事をファーストフードやお菓子で済ませてしまったり、少ない回数で一気にドカ食いしたりといった乱れた食生活が重なれば、たちまち体重は増加してしまいます。

 

産後のダイエットで一番注意することは【食事】についてです。赤ちゃんに栄養を与えるためにも、バランスの良い食事を心がけましょう!!!

 

まとめ

いかがでしたか?

産後すぐに激しい運動はできませんが、まずは食事から変えることでダイエットに繋がります。

動けない間は食事と基礎代謝を上げる運動をし、体が回復したら徐々に運動量を増やしていきたいですね!!!


 

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ABOUTこの記事をかいた人

0歳の娘を育てながら、コミュニティビジネスにて過去最高売上を更新中。コミュニティビジネス構築研究所所長、広告費ゼロで年間2000人以上の見込み客が集まる交流会の顧問。過去5年間で主催したイベントに1万人以上が集まるなど集客ではなく「誘客」を得意とする。現在は事業主を対象にコミュニティビジネス構築、チームレバレッジ構築、ファンクラブづくりを教えている。